[...] ale tutaj chodzi o to aby połączyć dwa ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową w jedną serię. U mnie przeważnie leci tak brzuch, robię podciąganie kolan do klatki piersiowej + unoszenie nóg leżąc. Robiłem też tak kiedyś klatę, wyciskanie na płaskiej sztangą + wyciskanie hantli na płaskiej. Od siebie mogę napisać że przy drugim ćwiczeniu mięśnie już [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]
Dodam jeszcze swój plan: Pon Grzbiet: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM WIOSłOWANIE- mniejsze cieżary w celu nauki techniki UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) Brzuch Śr Klatka piersiowa: [...]
Trening zaczynam dzisiaj, dietke tez. Plan A Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Podciaganie na drazku 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s Triceps: Odwrotne pompki 2s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s Plan B Nogi. Wykroki ze sztanga/sztangielkami 3s Plecy: [...]
Sorki POMYLIŁEM SIE Z TĄ ROZPISKĄ TĄ SPRAWDZCIE SRODA.SOBOTA...BARY4*10 0.Wyciskanie sztangi zzga głowy4*10 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10 2.unoszenie hantel bokiem 4*10 3.odciąganie sztangi wzdłuż tułowia(WÓZEK)4*10 4.UGINANIE RAMIAON DO CZOŁĄ NA POIOMEK ŁAWCE (FRANCÓZ)4*10 5.UGINANIE RAMION ZZA GŁOWĄ (TRICEPS)4*10 6.wyciskanie na ławce [...]
[...] pompki odwrotne bym zamienił na coś innego (np. 2 serie wyciskania w wąskim chwycie) - szrugsy mogą być 2s, a na same barki coś innego (np. wyciskanie hantli lub super seria unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia) Co do treningu B: - jak wybrałeś opcje drugą z treningu A to w treningu B drążek wylatuje - barki, biceps [...]
[...] nachwytem 15/15 Piątek-Nogi+barki+kaptury Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 Wykroki ze sztangą 8/8/8 uginanie nóg leżac 12/10/8 Wspięcia na palcach w siadzie 15/15/15 Wyciskanie zagłowy 12/10/8/6 unoszenie przed siebie sztangi 12/10/8 unoszenie na boki w opadzie 10/10/10 Sztrugsy15/15/15/15 Zmieniony przez - Pietryk17 w dniu 2008-03-29 14:26:44
[...] szyfki wspietki na palcach - na łydki ♦bary Wyciskanie żołnierskie w staniu 10x25, 10x30, 10x35, 7x40 Rozpietki stojac 10x5, 10x7.5 ,10x7.5 ♦Brzuch Wiszenie na drążku i unoszenie nóg do brzucha 10x4 serie lezenie na ziemi i jednoczesne unoszenie nóg i rak w powietrzu 3 serie po 8-10pow brzuszki na ławce ze skosem ujemnym i hantla w rekach [...]
[...] "?" na końcu nie wiem czy umieścić w planie czy nie oraz nie wiem jak rozmieścić barki bo widziałem dwie propozycje: w pon Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia śr wyciskanie (i czy jest różnica czy z przed głowy czy za?)i unoszenie bokiem lub tylko w środy za wszelką pomoc dziękuje :) Zmieniony przez - Ogryzek w dniu 2012-10-21 12:40:56
[...] Plecy (grubość) + przód barków piątek - Biceps/triceps niedziela - klatka + plecy (szerokość) + tyl barków/bok barków co do brzucha to widziałbym to mniej więcej tak: I. - unoszenie nóg do klatki na drążku 4s - ab whell 4s II. - russian twist 4s - plank 4s III. - wspięcia na maszynie siedżąć 5s no chodziło mi bardziej o rdl co do [...]
[...] 4 serii 15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt. - Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę) Barki: [...]
no to tak, moim zdaniem jeśli to ma byc Plan na mase to bym zmienił troche. Wtorek : Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8,8,8,8,5 zrób sobie 12/10/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8,8,8,7 rozpiętkidaj na koniec 3-4x 10/10/10 i tutaj 3 ćw. Na klatke nie mam czekam na wasze propozycje jak dorugie [...]